Quais alimentos são ricos em proteína? Saiba quais os benefícios de seu consumo
A proteína é um conjunto de aminoácidos essenciais que são: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina e aminoácidos não essenciais que são produzidos por nosso corpo. Esses aminoácidos são muito importantes para o funcionamento do nosso organismo e atuam no desenvolvimento de células, tecidos, hormônios além da construção e manutenção de nossos órgãos e tecidos.
Fazendo a combinação correta dos alimentos em nosso cardápio de forma equilibrada, mesmo sem consumir carne (caso dos veganos e vegetarianos), conseguiremos ingerir todos esses aminoácidos e evitaremos com isso a
indisposição, baixa imunidade e a perda da massa muscular.
Ingesta diária adequada de proteína
Precisamos ressaltar que nosso corpo não armazena excesso de proteínas e aminoácidos. Uma sobrecarga no consumo levaria ao acúmulo de gordura e sobrecarga renal.
O ideal seria consumir proteína durante todas as refeições no decorrer do dia. A ingesta diária adequada recomendada pela RDA (Recommended Dietary Allowances) é de 0,8g/kg de peso corporal.
Tipos de proteína
Proteína animal: alto valor biológico, todos os aminoácidos que o corpo precisa.
Abaixo exemplos de alimentos ricos desse tipo de proteína.
Camarão (24g de proteína a cada 100g): O camarão é rico em proteínas, mas não deve ser consumido diariamente, porque tem colesterol mais alto do que em outras opções, como alguns peixes. Por outro lado, possui ômega 3 (gordura boa). É recomendado comer até duas vezes por semana, de preferência, preparado no vapor.
Frango (23g de proteína a cada 100g): Para que se torne ainda mais saudável, orientamos a dar preferência ao consumo sem pele e, em especial, ao peito, para evitar a ingestão exagerada de gordura. Os melhores
modos de preparo são assado ou grelhado. Uma dica é consumi-lo com saladas.
Salmão (21,62g de proteína a cada 100g): Para os adeptos de atividades físicas intensas, como a musculação, o salmão assume uma importância ainda maior, por proporcionar uma recuperação muscular mais rápida, graças à quantidade de ômega 3 que contém.. O ideal é consumir assado ou grelhado. Para uma alimentação saudável, pode acompanhar arroz integral e brócolis.
Carne Vermelha (21g de proteína a cada 100g): Fonte de proteína, a carne vermelha também é rica em gorduras saturadas. Prefira as opções magras e sem gordura aparente. O ideal é consumi-la, em média, três vezes por semana. As carnes, de maneira geral, são fontes de proteína responsáveis também por formar o colágeno e a queratina, dando assim força aos seus cabelos, prevenindo contra a queda e a calvície.
Peixes (20g de proteína a cada 100g): Sem contraindicações, é melhor optar pelo preparo no forno, cozimento ou na grelha. Consumir peixes que tenham escamas e barbatanas, como arenque, salmão, pintado, bacalhau e atum, é uma ótima escolha, pois as escamas funcionam como barreira à absorção de toxinas.
Leite de vaca (8g de proteína a cada 100g): O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, ajudam a enriquecer as refeições por serem compostos por três partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras — tornando os alimentos muito completos. As opções de leite e iogurtes desnatados e versões de queijo branco devem ser priorizadas por possuírem menos gordura.
Ovos (6g por unidade): Os ovos também são ricos em vitamina B12, necessária para promover a redução dos níveis de gordura e auxiliar na formação de músculos, em colina (substância excelente para o bom funcionamento do cérebro) e em albumina. Prefira o consumo em sua forma cozida, principalmente a gema, pois isso evita problemas com a bactéria Salmonella. Fuja da forma frita ou acompanhado de muito queijo,
para não elevar o colesterol.
Proteína vegetal: menor valor biológico, alguns aminoácidos faltantes.
Abaixo exemplos de alimentos ricos desse tipo de proteína.
Soja (34g de proteína a cada 100g): A soja é uma importante proteína vegetal, mas é preciso ficar atento à intolerância a ela. Como a maior parte da produção é transgênica, a maioria das pessoas ainda não está acostumada com a digestão deste alimento. É recomendado não consumir em excesso.
Amêndoa (21,1g de proteínas a cada 100g): A proteína tem uma característica muito importante: ela dá saciedade. Por isso, quando a gente consegue botar um pouco mais de proteína na alimentação, demora a
sentir fome. Cinco a seis unidades de amêndoas antes das refeições ajuda a combater a fome.
Tofu (8,1 g de proteína a cada 100g): Ele pode ser adicionado à dieta in natura, cozido ou refogado sem alterar suas propriedades nutricionais. Mas é recomendável escolher apenas uma porção de alimento à base de soja para consumir diariamente: uma xícara de leite de soja ou meia xícara de tofu (espécie de queijo de soja) ou 100g de soja cozida em grãos (cinco colheres de sopa).
Relação da proteína e perda de peso
Atualmente há diversas dietas que prometem prolongar a saciedade por serem ricas em proteínas e serem baixas no consumo de carboidratos, como dieta Atkins, Low-carb e Paleo.
Relação da proteína e massa muscular
Já foi confirmado por diversos especialistas que para ter músculos fortes é necessário consumir proteínas para repor os aminoácidos em nosso corpo. A leucina, um tipo de aminoácido, desempenha um papel particularmente
importante nesse processo, desencadeando a síntese proteica. Alguns especialistas argumentam, inclusive, que não consumir proteína após o exercício pode fazer com que a quebra (de proteína) do músculo seja maior do que a síntese – o que significa que não haverá ganho de massa muscular.
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